據(jù)統(tǒng)計(jì)，全國(guó)范圍內(nèi)約有87%的人都有午睡的習(xí)慣。

很多家長(zhǎng)朋友，也一直積極地為孩子安排午睡。

午睡，不僅能幫助人恢復(fù)精力，消除壓力，有助消化，還可以增強(qiáng)學(xué)齡前兒童記憶，提高學(xué)習(xí)效率。

但具體要說到，午睡睡多久？怎么睡？越睡越累？這可謂是很多人心中的一大困擾……

近日，一項(xiàng)研究表明：午睡超過1小時(shí)可能導(dǎo)致其死亡風(fēng)險(xiǎn)提高 30%。

那午睡為什么越睡越累睡不醒？到底又該睡多久？

今天就來說說關(guān)于午睡的那些科普小知識(shí)……

為啥午睡越長(zhǎng)反而“睡不醒”？

很多人可能有這樣的體會(huì)，睡得越久，醒來后仍然感到疲憊，表現(xiàn)出一種“似醒非醒”的狀態(tài)，意識(shí)不清、思維錯(cuò)亂，甚至?xí)斜┝Φ膬A向，這在醫(yī)學(xué)上稱之為“睡醉”的現(xiàn)象，與喝醉酒的狀態(tài)極為相似。

其實(shí)，正常的睡眠可以分為五個(gè)不同的階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期，而睡眠本身是由淺入深的狀態(tài)。

一般情況下，每個(gè)睡眠周期持續(xù)90～110分鐘，在入睡超過30分鐘后，就會(huì)由淺睡眠進(jìn)入熟睡眠。

通俗地講，也就是如果午睡超過30分鐘，大腦就會(huì)根據(jù)生物鐘指令進(jìn)入熟睡眠、深睡眠，一個(gè)鬧鐘或者一個(gè)事情把你叫醒，這時(shí)大腦還停留在熟睡階段，身體被迫“上班”的狀態(tài)，從而引發(fā)感覺很累、睡不醒、沒精神等問題。

午睡超1小時(shí)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)？

大多數(shù)人可能從沒有聽說過，午睡可以造成死亡，但這絕不是危言聳聽！

事實(shí)上，有研究資料表明，午睡確實(shí)不宜過長(zhǎng)。

2020年歐洲心臟病學(xué)學(xué)會(huì)公布的中國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究成果指出，對(duì)于那些每晚有充足睡眠的人群來說，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助心臟健康，但午睡超過1小時(shí)可能導(dǎo)致其死亡風(fēng)險(xiǎn)提高30%。

午睡超過1小時(shí)，不僅會(huì)影響晚間睡眠的質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)，還可能增加30%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，患心血管疾病的可能性增加34%。

短暫的午睡(少于 60 分鐘)一般不會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

較短的午睡(尤其是少于 30 至 45 分鐘)還能改善夜間睡眠不足者的心臟健康。

對(duì)于低血壓或者心血管疾病的人群，長(zhǎng)時(shí)間午睡后醒來后血壓的波動(dòng)還會(huì)增加血管的負(fù)擔(dān)。

此外，午睡超過1小時(shí)，晚上睡眠就會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于正常睡眠時(shí)長(zhǎng)，長(zhǎng)期以往，會(huì)影響人體的正常作息時(shí)間和身體健康。

為啥中午“打個(gè)盹兒”更精神？

美國(guó)康奈爾大學(xué)的心理學(xué)家JamesMass曾提出過“power-nap”的概念，中文翻譯過來就是“能量盹”。

也就是說，一個(gè)5～10分鐘的“能量盹”就能幫你提高精氣神兒，中午15～30分鐘左右的睡覺，不僅可以舒緩身體、加強(qiáng)記憶，還能幫助提高下午的工作效率。

但是，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于文員、飛行員、宇航員、醫(yī)生等等職業(yè)不同、工作強(qiáng)度不同、身體狀況也不同，午睡時(shí)間從6分鐘至90分鐘都有顯著的益處。

但也不是人人適合午睡，尤其是下面這幾類人：

1、 有心腦血管疾病的老年人群

老年人群的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)變短，體力消耗減少，午睡可能會(huì)降低晚上的睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)此以往會(huì)惡性循環(huán)，晚上睡眠質(zhì)量差—中午午睡補(bǔ)覺—影響晚上質(zhì)量。

此外，睡眠時(shí)血流速度變緩，醒來后血壓會(huì)產(chǎn)生波動(dòng)，有誘發(fā)中風(fēng)、心梗的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2、 肥胖的人群

體重偏胖的人，午睡更會(huì)加重肥胖的情況，身體消耗的能量減少，不利于健康，還會(huì)增加誘發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、 低血壓的人群

對(duì)于低血壓的人，夏天天氣炎熱，水分及電解質(zhì)消耗快，如果把室內(nèi)空調(diào)設(shè)置過低，更容易加重低血壓的癥狀。

平時(shí)注意白天不要過度勞累，生活作息規(guī)律，晚上按時(shí)就寢即可保證充足的睡眠。午睡起床時(shí)，先清醒一下意識(shí)，動(dòng)作要緩慢，避免危險(xiǎn)發(fā)生。

如何科學(xué)地午睡？

1、飯后不要馬上午睡

吃飽了飯立刻午睡，容易導(dǎo)致消化不良，誘發(fā)胃炎甚至反流性食管炎。

最佳時(shí)間應(yīng)該在飯后活動(dòng)15分鐘后再午睡。

2、不要趴著睡午睡

盡量不要直接趴在桌子上睡午覺，長(zhǎng)期趴著睡覺會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定危害。

最好躺著睡，如果沒有辦法就靠著椅背睡覺，有利于全身的血液循環(huán)，準(zhǔn)備一個(gè)U形枕，午睡時(shí)套在脖子上，讓頸椎充分放松。

3、要根據(jù)個(gè)人情況合理安排午睡時(shí)間

晚上睡眠不好的人群，可以通過睡午覺，有助于體力和精力的恢復(fù)。

上班族，可以把午睡時(shí)間縮短為5～10分鐘也會(huì)得到較好的休息。

對(duì)于大多數(shù)人來說，中午睡15～40分鐘是最合適的，即使沒有睡著，也可以休息大腦和緩解眼部疲勞，對(duì)恢復(fù)精神最有效率，但不要超過1小時(shí)。

綜上所述

午睡雖好，但不要貪睡

適當(dāng)安排就好

千萬(wàn)不要超過1個(gè)小時(shí)！

本文專家:陳海旭，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心，副研究員，副教授